În fiecare zi, mediul social poate deveni un câmp de luptă pentru cei care se confruntă cu anxietatea socială. Dar nu trebuie lupți întotdeauna singur. Tocmai de aceea am ales să explorăm câteva strategii eficiente pentru a combate anxietatea socială.
Ce este anxietatea socială?
Într-un studiu recent, s-a constatat că aproximativ 12% din populația generală suferă de anxietate socială la un moment dat în viață. (Sursa: Smith et al., 2022)
Conform DSM-5, sau Manualul de Diagnostic și Statistică a Tulburărilor Mentale, anxietatea socială este denumită oficial "Tulburare de Anxietate Socială" (TAS). Aceasta este o tulburare anxioasă care se caracterizează prin frica intensă și persistentă de situațiile sociale sau de performanță în public. Persoanele afectate de această tulburare se confruntă cu anxietatea sau frica intensă înainte sau în timpul evenimentelor sociale, cum ar fi vorbitul în public, interacțiunile sociale sau participarea la întâlniri sau petreceri.
Iată câteva caracteristici cheie ale tulburării de anxietate socială conform DSM-5:
1. Frica Intensă și Persistentă:
Persoanele cu TAS experimentează o frică intensă și persistentă în situațiile sociale sau de performanță. Această frică poate fi atât de copleșitoare încât interferează semnificativ cu viața lor socială și profesională.
2. Evitarea Situațiilor Sociale:
Indivizii cu TAS pot evita în mod constant situațiile sociale pentru a preveni intensitatea anxietății. Pot evita școlile, locurile de muncă sau alte activități sociale care le-ar provoca anxietate. Conform unui sondaj realizat în 2023, peste 50% dintre persoanele cu anxietate socială raportează dificultăți în stabilirea și menținerea relațiilor interpersonale. (Sursa: Johnson et al., 2023)
3. Teamă de Evaluare Negativă:
O caracteristică centrală a TAS este teama persistentă de evaluarea negativă din partea celorlalți. Persoanele cu această tulburare se tem că vor fi judecate, criticate sau umilite în situații sociale, chiar și în absența unor indicii evidente ale acestei evaluări negative.
4. Impact Semnificativ Asupra Vieții Cotidiene:
Tulburarea de anxietate socială poate avea un impact semnificativ asupra vieții cotidiene a individului. Poate afecta relațiile personale, performanța școlară sau profesională și stima de sine.
5. Durată prelungită:
Anxietatea socială nu este doar o teamă temporară sau o anxietate în situații sociale obișnuite. Pentru a fi diagnosticată ca TAS conform DSM-5, frica și evitarea trebuie să fie persistente și să dureze cel puțin șase luni.
Anxietatea socială versus Timiditate
Este important de menționat că TAS nu este echivalent cu timiditatea obișnuită. Timiditatea este comună în copilărie și adolescență, dar TAS implică o anxietate persistentă și excesivă care depășește nivelul normal al timidității.
Înainte de a oferi sfaturi practice pentru a face față unor provocări precum anxietatea socială, este crucial să înțelegem corect diferența dintre anxietatea socială și timiditate.
Deși este ușor să le confundăm sau să credem că sunt două concepte identice, este esențial să înțelegem că anxietatea socială și timiditatea sunt două entități separate.
|
|
Anxietatea socială |
Timiditate |
|
Natura |
Se referă la frica intensă, persistentă și debilitantă de situații sociale. |
Este o trăsătură de personalitate care implică o oarecare jenă sau încordare în situații sociale. |
|
Simptome |
Include simptome fizice precum tahicardie, transpirații, gură uscată, ușoară panica în fața situațiilor sociale. |
Persoanele timide pot simți un discomfort în situații sociale, dar nu experimentează simptome fizice intense. |
|
Impactul asupra vieții |
De multe ori, anxietatea socială îi împiedică pe oameni să participe la activități normale, să-și îndeplinească sarcinile sau să interacționeze cu ceilalți. |
Deși timiditatea poate face dificile unele interacțiuni sociale, nu impedimentează realizarea sarcinilor cotidiene sau participarea la activități sociale normale. |
"Timiditatea este parte a ființei noastre, este un element natural pe care mulți dintre noi îl experimentăm. Anxietatea socială însă, este o problemă de sănătate mintală care necesită înțelegere, identificare și terapie adecvată."
Strategii de reducere a anxietății sociale
Exercițiul fizic regulat
Studiile arată că activitatea fizică eliberează endorfinele, substanțe chimice care induc o stare de bine și reduc nivelul de anxietate. De asemenea, exercițiul fizic poate ajuta la creșterea încrederii în sine și la îmbunătățirea stimei de sine, ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra anxietății sociale. Este recomandat să faci cel puțin 30 de minute de exercițiu moderat în fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau înotul.
Meditație și relaxare
Meditația poate ajuta la calmarea minții și la reducerea nivelului de stres și anxietate. Există diferite tehnici de meditație pe care le poți încerca, cum ar fi meditația mindfulness sau meditația ghidată. De asemenea, metode simple de relaxare, cum ar fi ascultarea muzicii relaxante, cititul unei cărți sau acordarea unui timp agreabil pentru o baie caldă, pot ajuta la eliberarea tensiunii și la reducerea anxietății sociale.
Metodele bazate pe respirație profundă conștientă
Atunci când suntem anxioși, respirația noastră devine adesea superficială și rapidă. Prin practicarea respirației profunde, putem încetini ritmul respirației și stimula sistemul nervos parasimpatic, care ajută la reducerea stresului și a anxietății. O tehnică simplă de respirație profundă este să inspiri lent și adânc prin nas, până numeri la 3 să ții aerul în plămâni pentru câteva secunde (de preferat tot până numeri la 3), apoi să expiri încet prin gură până numeri la 5. Ritmul de numărare va fi menținut același atât la inspirație cât și la respirație. Repetă acest exercițiu de mai multe ori pe zi sau ori de câte ori simți că anxietatea socială crește.
Gestionarea gândurilor negative
Adesea, anxietatea socială este însoțită de gânduri negative și auto-critice. Este important să înveți să identifici aceste gânduri și să le înlocuiești cu gânduri pozitive și realiste. Poți încerca tehnici de restructurare cognitivă, cum ar fi să te întrebi dacă gândurile tale sunt rationale și să găsești alternative mai pozitive sau mai echilibrate. De asemenea, poți utiliza afirmații pozitive sau tehnici de vizualizare pentru a-ți întări încrederea în sine și a reduce anxietatea socială.
Expunerea treptată la situațiile care îți provoacă anxietate
Aceasta se numește terapie de expunere și poate fi foarte eficientă în tratarea anxietății sociale. Începe cu situații mai puțin stresante și treptat mărește nivelul de expunere pe măsură ce te simți mai confortabil. Este foarte important să începi să te antrenezi cu pași foarte mici în direcția expunerii. În felul acesta ajungi să dobândești treptat abilități de comunicare și confort în situații sociale, fără să fie nevoie să înfrunți temeri foarte intense. De exemplu, poți începe prin a vorbi pentru câteva minute doar cu o persoană necunoscută într-un mediu sigur și apoi să avansezi treptat, după o perioadă de exersare, către situații mai complexe, cum ar fi vorbitul în public. Această expunere repetată și controlată poate ajuta la reducerea anxietății sociale și la creșterea încrederii în sine.
Strategii ce țin de stilul de viață
Modificările de stil de viață pot juca un rol semnificativ în reducerea problemelor de anxietate socială. Un prim pas important este acordarea unei atenții sporite somnului. Un somn adecvat și regulat poate ajuta la reducerea nivelului de anxietate și la îmbunătățirea stării de spirit. Este recomandat să se stabilească un program de somn regulat, să se evite consumul excesiv de cofeină și să se creeze un mediu propice pentru odihnă și relaxare înainte de culcare.
Un alt aspect important este alimentația echilibrată. Unele alimente pot afecta nivelul de anxietate și starea de spirit. Este recomandat să se evite consumul excesiv de alimente procesate, bogate în zahăr și grăsimi saturate, deoarece acestea pot contribui la creșterea nivelului de anxietate. În schimb, alimentele bogate în nutrienți, precum fructele și legumele proaspete, peștele, nucile și semințele, pot avea un efect benefic asupra sănătății mintale și pot ajuta la reducerea anxietății sociale.
Există și câteva plante și soluții naturale care pot ajuta la reducerea anxietății. Studiile arată că suplimentele pe bază de Gikgo biloba, Ashwagandha sau uleiul volatil de lavandă au efecte semnificative în reducerea stărilor de anxietate. Este important să consulți un specialist înainte de a utiliza orice plante sau suplimente pentru a te asigura că sunt potrivite pentru tine și nu interacționează cu alte medicamente pe care le iei.
Toate metodele prezentate pot fi eficiente în reducerea anxietății sociale, dar nu înlocuiesc tratamentul medical sau terapia psihologică. Dacă simptomele de anxietate socială persistă sau devin severe, este recomandat să soliciți un ajutor de specialitate, apelând la un psiholog sau la un psihiatru.
Psihoterapia
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este una dintre cele mai eficiente metode de tratare a anxietății sociale. Această formă de terapie se bazează pe ideea că gândurile, emoțiile și comportamentele noastre sunt interconectate și pot influența anxietatea socială. TCC își propune să identifice și să schimbe gândurile negative și comportamentele evitante asociate cu anxietatea socială, astfel încât persoana să poată face față mai bine situațiilor sociale.
Un prim pas în terapia cognitiv-comportamentală este identificarea și conștientizarea gândurilor negative sau distorsionate legate de anxietatea socială. Terapeutul ajută persoana să devină conștientă de gândurile sale și să le analizeze critic. De exemplu, o persoană cu anxietate socială poate avea gânduri precum Toți oamenii mă judecă sau Nu sunt suficient de interesant. Terapeutul îi poate ajuta să înțeleagă că aceste gânduri sunt distorsionate și să le înlocuiască cu gânduri mai realiste și mai pozitive.
Un alt aspect important al terapiei cognitiv-comportamentale în tratarea anxietății sociale este expunerea treptată la situațiile sociale care provoacă anxietate. Terapeutul poate ajuta persoana să facă față treptat și în siguranță situațiilor sociale care îi provoacă anxietate. De exemplu, începând cu situații mai puțin stresante și progresând treptat către situații mai dificile. Această expunere repetată și controlată permite persoanei să-și dezvolte abilități de a face față anxietății sociale și să-și reducă temerile.
Psihoterapia individuală este de asemenea foarte eficientă în tratarea anxietății sociale. Prin intermediul acestei terapii, persoana afectată beneficiază de un spațiu sigur și confidențial în care poate explora și înțelege mai profund cauzele și mecanismele anxietății sociale. Terapeutul îl va ajuta să identifice gândurile și credințele limitative care stau la baza anxietății sociale și să le înlocuiască cu gânduri și credințe mai adaptative și pozitive. De asemenea, terapia individuală oferă un cadru în care persoana poate învăța și exersa abilități sociale, precum comunicarea eficientă, gestionarea emoțiilor și construirea relațiilor sănătoase. De asemenea, psihoterapia individuală poate ajuta persoana să înțeleagă și să exploreze evenimentele din trecut care pot contribui la anxietatea socială. Terapeutul poate ajuta persoana să identifice traume sau experiențe negative din copilărie sau din viața adultă care pot fi legate de anxietatea socială și să lucreze împreună pentru a le procesa și a le depăși. Prin înțelegerea și eliberarea acestor traume sau experiențe negative, persoana poate experimenta o eliberare emoțională și poate construi o bază solidă pentru a face față anxietății sociale în prezent.
Prin intermediul terapiei individuale, persoana afectată de anxietate socială poate dobândi încredere în sine și poate învăța să facă față situațiilor sociale cu mai multă ușurință și confort.
Autor
